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澳门jin2019 - 每周一式:四柱式&板式

发布时间:2020-01-11 15:47:49 人气:502

澳门jin2019 - 每周一式:四柱式&板式

澳门jin2019,第二十四式:四柱式&板式1、四柱式的名称: 四柱式也叫鳄鱼式,英文名four-limbed stick pose,梵文名chaturanga dandasana. chatur是“四”的意思,anga是“肢”的意思,danda是“拐杖、棍棒”的意思。板式:英文名plank pose ;梵文名utthita chaturanga dandasana,utthita是“伸展的”意思。

2、四柱式&板式的练习步骤:

(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式;(4)保持身体从头到脚一条直线,不要踏腰翘臀,收紧核心部位,保持身体平衡;(5)保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四柱式。

如果伽人的身体核心力量以及支撑力量比较弱,可以先从半四柱式练习,微微屈双膝,屈手肘慢慢向下:

四柱式&板式身体部位力的走向图:

该体式的正确与错误做法:

3、四柱式的解剖体位图:

肩胛骨外展,肘关节屈曲,髋关节中立伸直并内收,脊柱中立伸直。

4、四柱式的辅助练习方法:

(1)借用瑜伽砖的辅助练习方法:

(2)借助瑜伽抱枕的辅助练习方法:

(3)借助墙壁的辅助练习方法:

(4)借助伸展带的辅助练习方法:

5、四柱式的功效:加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。

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